Comment calculer sa VMA ?

La vitesse maximale aérobie (VMA) est la vitesse de course, en km/h, à laquelle le corps consomme le maximum d'oxygène dont il est capable (sa VO2max). Un document préparatoire publié sur le site de l'EMSLB (ministère des Armées) la définit ainsi : la vitesse limite, exprimée en km/h, atteinte à VO2max.

On ne peut pas la tenir longtemps : le même document parle d'un « temps de soutien » de 3 à 8 minutes. C'est pour cela que les tests de terrain durent quelques minutes seulement. Connaître sa VMA sert ensuite à régler ses allures : on court à un pourcentage de cette vitesse (voir plus bas).

Il n'existe pas une seule formule, mais trois familles de tests. Les deux premiers se font avec un chronomètre et une distance connue (piste, ou montre GPS). Le troisième demande une piste balisée et une bande sonore.

Le demi-Cooper se fait seul, sans matériel. Après un bon échauffement, voici comment faire :

Le Cooper (12 minutes) a d'abord été conçu pour estimer la VO2max, pas la VMA. Le médecin américain Kenneth Cooper l'a publié en 1968 (JAMA). L'équation rappelée dans une étude de l'université de Calcutta est : VO2max (ml/kg/min) = 22,351 × distance en km − 11,288.

On peut ensuite passer de la VO2max à la VMA avec la relation de Léger et Mercier (course sur tapis) : VO2max = 3,5 × VMA, donc VMA = VO2max ÷ 3,5. Wikipédia précise que cette relation suppose une technique de course idéale et que la VMA réelle peut être inférieure à la prédiction.

Dans un test progressif, on court sans s'arrêter à une vitesse qui augmente par paliers, jusqu'à ne plus pouvoir suivre. La VMA est la vitesse du dernier palier réalisé. Le Léger-Boucher monte de 1 km/h toutes les 2 minutes. Le VAMEVAL, plus fin, part de 8 km/h et monte de 0,5 km/h chaque minute, avec des plots tous les 20 m et un signal sonore.

Wikipédia signale une variante pour le Léger-Boucher : on ajoute 0,5 km/h quand le dernier palier a été réalisé aux deux tiers. Le calculateur du site, pour le VAMEVAL, prend simplement la vitesse du dernier palier complet que vous lui donnez.

Ces tests sont plus justes mais plus lourds à organiser : il faut une piste, des plots et une bande sonore. Ils conviennent bien dans un club ou avec un groupe.

Une fois la VMA connue, on la transforme en allures. La vitesse à X % de VMA est VMA × X ÷ 100, et l'allure en minutes par kilomètre est 60 ÷ vitesse. Exemple : une VMA de 14 km/h à 70 % donne 9,8 km/h, soit 60 ÷ 9,8 = 6,12 min/km, c'est-à-dire 6:07 par km.

Le tableau ci-dessous est calculé de cette façon pour quatre VMA. Les pourcentages sont des repères d'entraînement (footing lent vers 60 à 70 %, travail de VMA vers 100 %), pas une norme officielle : chaque entraîneur a ses fourchettes.

Sans test, nous n'avons trouvé aucune formule fiable pour deviner sa VMA (par exemple à partir de l'âge ou du poids). Si vous connaissez déjà votre VO2max (mesurée en laboratoire), vous pouvez la diviser par 3,5 pour obtenir une VMA théorique : une VO2max de 52,5 ml/kg/min donne 52,5 ÷ 3,5 = 15 km/h.

Les montres GPS ne font pas un test de VMA : elles estiment la VO2max pendant vos sorties à partir de la fréquence cardiaque, de la vitesse et de la distance, avec des algorithmes que les fabricants ne publient pas. Une étude sur la Garmin Forerunner 245, chez des athlètes d'endurance, a trouvé que la montre sous-estimait la VO2max en moyenne de 4,73 puis de 4,05 ml/kg/min (deux courses successives), et d'autant plus que le sportif était entraîné. Diviser ce chiffre par 3,5 pour en tirer une VMA cumulerait donc deux estimations : un test sur parcours mesuré reste plus fiable.

Il n'existe pas de norme officielle de VMA moyenne que nous ayons pu sourcer : elle dépend de l'âge, du sexe, de l'entraînement et du test utilisé, et les sources sérieuses ne donnent pas de moyenne nationale. Un chiffre « moyen » vu sur un site n'a donc pas de valeur officielle.

À titre indicatif, le calculateur du site range des VMA de 12 à 20 km/h dans un tableau de repères (de débutant à élite). C'est un repère propre au site, pas une norme. L'essentiel est de suivre votre propre progression : refaire le même test de temps en temps, dans les mêmes conditions.