Calcul VMA et Zones Cardiaques
Calculez votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) via test Cooper ou VAMEVAL. Déterminez vos zones de fréquence cardiaque Karvonen et allures d'entraînement.
Distance totale parcourue pendant le test
VMA
15,0
km/h
Zones de fréquence cardiaque (Karvonen)
| Zone | Min (bpm) | Max (bpm) | Type d'entraînement |
|---|---|---|---|
| Z1 (Récupération) | 124 | 136 | 50-60% FC max |
| Z2 (Endurance fondamentale) | 136 | 149 | 60-70% FC max |
| Z3 (Endurance active) | 149 | 162 | 70-80% FC max |
| Z4 (Seuil aérobie) | 162 | 174 | 80-90% FC max |
| Z5 (VO2max/VMA) | 174 | 187 | 90-100% FC max |
Allures d'entraînement cibles
| Type d'entraînement | % VMA | Allure min/km | Vitesse (km/h) |
|---|---|---|---|
| Endurance fondamentale | 65-75% | 6:09 - 5:20 | 9,8 - 11,3 km/h |
| Endurance active | 75-85% | 5:20 - 4:43 | 11,3 - 12,8 km/h |
| Seuil aérobie | 85-90% | 4:43 - 4:26 | 12,8 - 13,5 km/h |
| Seuil anaérobie | 90-95% | 4:26 - 4:13 | 13,5 - 14,3 km/h |
| VMA pure (fractionné) | 100-110% | 4:00 - 3:38 | 15,0 - 16,5 km/h |
Guide des tests VMA
Test Cooper (12 min)
Courrez 12 minutes à allure maximale. Notez la distance en mètres.
VMA = distance / 200
Idéal pour tous. Peut être répété régulièrement.
Demi-Cooper (6 min)
Courez 6 minutes à allure maximale. Double la distance mesurée.
VMA = (distance × 2) / 200
Moins exigeant physiquement. Idéal pour débuter.
VAMEVAL (1500m)
Courez 1500m le plus vite possible. Notez le temps précis.
VMA = 1.5 km / temps(h)
Test précis et court. Demande une bonne puissance.
Tableau de référence VMA et niveaux
Consultez le tableau pour identifier votre niveau de VMA et les allures cibles d'entraînement correspondantes.
| VMA (km/h) | Niveau | Endurance (65-75%) | Seuil (85-90%) | VMA (100-110%) |
|---|---|---|---|---|
| 12,0 | Débutant | 7:08 | 5:43 | 4:46 |
| 13,0 | Débutant+ | 6:35 | 5:16 | 4:24 |
| 14,0 | Amateur | 6:07 | 4:54 | 4:05 |
| 15,0 | Amateur | 5:43 | 4:34 | 3:49 |
| 16,0 | Confirmé | 5:22 | 4:17 | 3:34 |
| 17,0 | Confirmé | 5:02 | 4:02 | 3:22 |
| 18,0 | Performant | 4:46 | 3:49 | 3:10 |
| 19,0 | Performant | 4:31 | 3:37 | 3:01 |
| 20,0 | Elite | 4:17 | 3:26 | 2:52 |
Plans d'entraînement selon votre VMA
Débutant (VMA 12 km/h)
Pour débuter la course à pied et progresser sereinement. 3 séances/semaine max.
Endurance fondamentale
7:08 (8,4 km/h)
Seuil aérobie
5:43 (10,5 km/h)
VMA
4:46 (12,6 km/h)
Intermédiaire (VMA 15 km/h)
Coureur amateur régulier. Objectif : semi-marathon ou 10km performant. 4 séances/semaine.
Endurance fondamentale
5:43 (10,5 km/h)
Seuil aérobie
4:34 (13,1 km/h)
VMA
3:49 (15,8 km/h)
Confirmé (VMA 18 km/h)
Coureur expérimenté visant la performance. Marathon ou trail. 5+ séances/semaine.
Endurance fondamentale
4:46 (12,6 km/h)
Seuil aérobie
3:49 (15,8 km/h)
VMA
3:10 (18,9 km/h)
Questions frequentes
Qu'est-ce que la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) ?
La VMA est la vitesse minimale à laquelle le VO2max est atteint. Elle s'exprime en km/h et est la vitesse maximale qu'un coureur peut maintenir en utilisant 100% de sa capacité aérobie. Elle est fondamentale pour calibrer ses entraînements et zones d'intensité.
Comment faire le test Cooper pour calculer sa VMA ?
Le test Cooper consiste à courir 12 minutes à allure maximale sur une piste ou une zone de distance connue. La distance parcourue (en mètres) est divisée par 200 pour obtenir votre VMA en km/h. Formule : VMA = distance(m) / 200. Conseil : effectuer un échauffement de 10 min avant le test.
Quelle est la différence entre la formule FC max de Tanaka et Astrand ?
Formule Astrand : FC max = 220 - âge (classique). Formule Tanaka : FC max = 208 - 0.7 × âge (plus précise, basée sur 43 études). La formule de Tanaka est recommandée pour les athlètes, celle d'Astrand pour le grand public.
Comment utiliser les zones cardiaques Karvonen ?
Les zones de Karvonen prennent en compte la FC repos pour un calcul plus personnel. Formule : FC zone = FC repos + (FC max - FC repos) × intensité%. Les 5 zones vont de la récupération (Z1 50-60%) au VO2max (Z5 90-100%). Utilisez une montre cardio pour suivre vos séances.