Calcul FTP Cyclisme - W/kg et VAM
Calculez votre FTP (Functional Threshold Power) via test 20 minutes. Déterminez votre puissance relative (W/kg), votre niveau FFC et votre VAM en montée.
Calcul FTP (Functional Threshold Power)
Résultat de 20 minutes à puissance maximale soutenable.
Calcul VAM (Vitesse Ascensionnelle Moyenne)
Dénivelé positif total de la montée ou col.
Temps de montée en minutes décimales.
Résultat FTP
238
watts
Watts par kilo
3,17 W/kg
Niveau cycliste
Catégorie 4 (Pass'Cyclisme D1)
Résultat VAM
1600
mètres par heure
Niveau de performance
Pro
Guide du test FTP 20 minutes
Échauffement
15 minutes progressives pour monter en régime. Cœur préparé, jambes chaudes.
Intensité : 50-70% FTP estimé
Effort 20 min max
2 séries de 2 min max avant (décrassage), puis 20 min homogène à puissance maximale.
Puissance : stable, effort maîtrisé
Cool-down
5 minutes faciles pour revenir à la normale. Récupération passive.
Intensité : 50-60% FTP
Tableau W/kg - Homme
Consultez la puissance relative (W/kg) pour identifier votre niveau FFC et vos objectifs d'entraînement.
| W/kg | Catégorie / Niveau |
|---|---|
| 2.3 | Loisir / Débutant |
| 2.8 | Catégorie 5 (Pass'Cyclisme D2) |
| 3.3 | Catégorie 4 (Pass'Cyclisme D1) |
| 3.8 | Catégorie 3 (FFC) |
| 4.3 | Catégorie 2 (FFC) |
| 4.8 | Catégorie 1 (FFC) |
| 5.3 | Élite / Amateur très avancé |
| 5.9 | Pro Continental |
| 6.4 | Pro World Tour (Pogacar ~6,5) |
Tableau W/kg - Femme
Standards féminins (décalage ~0,7 W/kg vs hommes). 4,5 W/kg femme = pro.
| W/kg | Catégorie / Niveau |
|---|---|
| 1.6 | Loisir / Débutant |
| 2.1 | Catégorie 5 (Pass'Cyclisme D2) |
| 2.6 | Catégorie 4 (Pass'Cyclisme D1) |
| 3.1 | Catégorie 3 (FFC) |
| 3.6 | Catégorie 2 (FFC) |
| 4.1 | Catégorie 1 (FFC) |
| 4.6 | Élite / Pro Continental |
| 5.2 | Pro World Tour |
Tableau VAM - Vitesse Ascensionnelle Moyenne
VAM en mètres par heure pour évaluer votre performance en montée. Populaire sur Strava pour les segments de col.
| VAM (m/h) | Niveau de performance |
|---|---|
| 800 | Cyclotouriste |
| 900 | Amateur entraîné |
| 1100 | Pass'Cyclisme avancé |
| 1300 | Cat 2-3 FFC |
| 1500 | Cat 1-Élite |
| 1700 | Pro |
| 1900 | Pro World Tour en col HC |
Explications et bonnes pratiques
Formule FTP et facteur 0,95
Le FTP (puissance 1h théorique) est estimé par FTP = puissance moyenne 20min × 0,95. Ce coefficient 0,95 tient compte de la fatigue accumulée durant un test maximum et projette la puissance soutenable 1h complète. La plupart des cyclistes ne peuvent pas maintenir 20 min max aussi longtemps que 1h, d'où cet ajustement.
W/kg vs FTP absolu
Le FTP absolu (300 watts) dépend du poids. Un cycliste léger (60 kg) à 300W produit 5,0 W/kg (très performant), tandis qu'un lourd (90 kg) produit 3,3 W/kg (Cat 3). Le W/kg nivelle le terrain et permet de comparer les grimpeurs indépendamment du poids.
VAM et escalade
La VAM est l'indicateur de montée pur. Un col de 1000 m franchi en 50 min = VAM 1200 m/h. À 2000 m d'altitude positive, vous pouvez situer votre niveau Strava et comparer avec les KOM (King of the Mountain). Attention : les VAM très élevées (1800+) concernent les pro sur col HC.
Progression FTP et entraînement
Pour progresser en FTP, privilégier les entraînements au seuil (85-90% FTP) et le VO2max (100-110% FTP). Test FTP recommandé tous les 8-12 semaines. Une augmentation de +1% FTP par mois est solide. Associer à un poids stable ou en baisse pour optimiser le W/kg.
Questions frequentes
Qu'est-ce que le FTP (Functional Threshold Power) ?
Le FTP est la puissance maximale (en watts) qu'un cycliste peut maintenir pendant 1 heure. Il se calcule à partir d'un test de 20 minutes : FTP = puissance moyenne test 20 min × 0,95. Le FTP est la métrique clé pour calibrer les zones d'entraînement avec un capteur de puissance.
Comment faire le test FTP 20 minutes ?
Échauffement : 15 min progressif. Sortie : 2 séries de 2 min max (récupération 2 min entre). Puis 20 min à puissance maximale soutenable (effort homogène). Cool-down : 5 min endurance. Enregistrez la puissance moyenne des 20 min et appliquez la formule FTP = puissance × 0,95.
Qu'est-ce que le W/kg (watts par kilo) ?
Le W/kg est le FTP divisé par le poids corporel. C'est l'indicateur de puissance relative en montée. Plus le W/kg est élevé, plus le grimpeur est puissant. Un grimpeur Cat 1 FFC produit typiquement 4,5-5,0 W/kg, un pro World Tour 6,2+. Le W/kg est indépendant du poids, d'où son utilité pour comparer les cyclistes.
Qu'est-ce que la VAM (Vitesse Ascensionnelle Moyenne) ?
La VAM mesure la vitesse de montée en mètres par heure : VAM = (dénivelé m × 60) / temps minutes. Une VAM de 1200 m/h signifie que le cycliste gagne 1200 mètres d'altitude par heure de montée. C'est un bon indicateur sur Strava pour évaluer les performances en col.
À quelle fréquence faire un test FTP ?
Il est recommandé de faire un test FTP tous les 8 à 12 semaines. Un test trop fréquent est fatiguant et peu pertinent (les adaptations sont progressives). Un test tous les 2-3 mois permet de recalibrer les zones d'entraînement et de mesurer la progression.
Calculateurs similaires
Calcul basé sur les standards de puissance cyclisme d'Andrew Coggan (Training and Racing with a Power Meter). Sources officielles : Toutpourmasante.fr, incept-sport.com, FFC, Strava.