Calcul Apport Proteines 2026
Calculez votre besoin en proteines journalier selon votre poids, votre activite physique et votre objectif.
Apport en proteines journalier
84
grammes / jour
Par repas (x3)
28g
Calories proteines
336 kcal
Position dans la fourchette recommandee
84g — 17% d'un regime 2000 kcal
Sources de proteines (pour 84g/j)
Pourquoi les proteines sont-elles essentielles ?
Les proteines sont les briques fondamentales du corps humain. Elles constituent les muscles, les enzymes, les hormones et les anticorps. Un apport suffisant en proteines est indispensable pour reparer et construire les tissus musculaires, maintenir le systeme immunitaire et assurer de nombreuses fonctions metaboliques.
Contrairement aux glucides et aux lipides, le corps ne stocke pas les proteines : elles doivent etre apportees quotidiennement par l'alimentation. Un deficit proteique entraine une fonte musculaire (catabolisme), une fatigue chronique et un systeme immunitaire affaibli.
Besoins en proteines selon l'activite physique
| Profil | Exemples | Besoins |
|---|---|---|
| Sedentaire | Travail de bureau, peu d'exercice | 0,8 – 1,0 g/kg |
| Actif | Sport 2-4x/semaine | 1,0 – 1,4 g/kg |
| Sportif | Entrainement regulier et intense | 1,4 – 1,8 g/kg |
| Musculation | Prise de masse, halteres | 1,8 – 2,2 g/kg |
| Endurance | Marathon, triathlon, cyclisme | 1,2 – 1,6 g/kg |
Meilleures sources alimentaires de proteines
Viandes maigres
Poulet : 31g/100g
Dinde : 28g/100g
Poissons
Thon : 26g/100g
Saumon : 20g/100g
Legumineuses
Lentilles : 9g/100g
Pois chiches : 9g/100g
Produits laitiers
Fromage blanc : 8g/100g
Oeufs : 13g/100g
Conseils pratiques pour atteindre son quota
- Repartissez les proteines sur 3 repas — le corps assimile mieux les proteines en plusieurs prises (30-40g max par repas selon les etudes).
- Privilegiez les proteines completes (viande, poisson, oeufs, produits laitiers) qui contiennent tous les acides amines essentiels.
- Combinez les proteines vegetales (legumineuses + cereales) pour obtenir un profil en acides amines complet si vous etes vegetarien.
- Apres l'entrainement, consommez 20-40g de proteines dans les 2 heures pour optimiser la synthese musculaire.
Proteines et perte de poids
Augmenter les proteines lors d'un regime est recommande car elles preservent la masse musculaire tout en reduisant les calories totales. Elles ont aussi un fort effet thermique : le corps brule 20 a 30% des calories proteiques pour les digerer, contre seulement 5-10% pour les glucides. Combinez notre calculateur de proteines avec le calcul de calories pour une approche nutritionnelle complete.
Mis a jour le 8 avril 2026
Questions frequentes
Combien de proteines par jour faut-il manger ?
Les besoins en proteines dependent du poids et de l'activite physique. Pour une personne sedentaire, 0,8g par kg de poids corporel suffit. Une personne active a besoin de 1,0 a 1,4g/kg, un sportif de 1,4 a 1,8g/kg et un pratiquant de musculation de 1,8 a 2,2g/kg.
Les proteines font-elles grossir ?
Non, les proteines ne font pas grossir si elles ne creent pas de surplus calorique. Chaque gramme de proteine apporte 4 kcal, soit autant que les glucides. Elles sont meme benefiques pour la perte de poids car elles augmentent la satiete, preservent la masse musculaire et ont un fort effet thermique (le corps brule plus de calories pour les digerer).
Quels aliments sont les meilleures sources de proteines ?
Les meilleures sources de proteines sont : le blanc de poulet (31g/100g), le thon (26g/100g), les amandes (21g/100g), le saumon (20g/100g), les oeufs (13g/100g), les lentilles (9g/100g), le tofu (8g/100g) et le fromage blanc 0% (8g/100g). La viande, le poisson, les oeufs et les produits laitiers sont des proteines completes (tous les acides amines essentiels).
Peut-on consommer trop de proteines ?
Un exces important de proteines (> 3 g/kg/jour de maniere prolongee) peut solliciter les reins, surtout en cas d'insuffisance renale preexistante. Pour une personne en bonne sante, un apport jusqu'a 2,2 g/kg est considere sans risque. Au-dela, l'exces est simplement oxyde comme energie. En pratique, la plupart des gens ne depassent pas les besoins recommandes.
Sources officielles et methode de calcul
Le besoin en proteines est estime en grammes par kilo de poids corporel selon le niveau d'activite, dans les fourchettes des references nutritionnelles de l'ANSES.
Sources officielles
Calculs deterministes bases sur les baremes officiels en vigueur. Donnees verifiees et mises a jour : juin 2026.