Calcul Macros 2026
Calculez votre repartition ideale en proteines, glucides et lipides selon votre objectif nutritionnel.
TDEE calcule : 2 633 kcal/jour
Calories (Maintien)
2 633
kcal / jour
Repartition des macronutriments
Proteines
30%197g/jour
790 kcal — 4 kcal/g
Glucides
40%263g/jour
1 053 kcal — 4 kcal/g
Lipides
30%88g/jour
790 kcal — 9 kcal/g
Visualisation
Repartition sur 3 repas
Petit-dejeuner
Prot.
66g
Gluc.
88g
Lip.
29g
878 kcal
Dejeuner
Prot.
66g
Gluc.
88g
Lip.
29g
878 kcal
Diner
Prot.
66g
Gluc.
88g
Lip.
29g
878 kcal
Qu'est-ce que les macronutriments ?
Les macronutriments (ou "macros") sont les trois piliers de la nutrition : les proteines, les glucides et les lipides. Chacun joue un role precis dans votre corps et fournit une quantite d'energie differente :
Proteines
4 kcal par gramme
Construction musculaire, reparation tissulaire, enzymes, hormones, satiete.
Glucides
4 kcal par gramme
Source d'energie principale, carburant du cerveau, performance sportive.
Lipides
9 kcal par gramme
Hormones, vitamines liposolubles, protection des organes, energie de reserve.
Ratios de macronutriments par objectif
La repartition optimale de vos macros depend directement de votre objectif nutritionnel. Voici les ratios recommandes par la communaute scientifique :
| Objectif | Proteines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| ⚖️ Maintien | 30% | 40% | 30% |
| 📉 Perte de poids | 40% | 30% | 30% |
| 💪 Prise de masse | 25% | 50% | 25% |
| 🔥 Seche | 40% | 25% | 35% |
| 🥑 Cetogene (keto) | 20% | 5% | 75% |
Pourquoi les macros sont importants ?
Connaitre et ajuster ses macronutriments permet d'aller au-dela du simple comptage de calories. Deux personnes peuvent manger le meme nombre de calories mais avec des compositions tres differentes, ce qui entraine des resultats tres differents en termes de composition corporelle, d'energie et de performance sportive.
- Des proteines insuffisantes ralentissent la recuperation et provoquent la perte de muscle
- Trop de glucides simples provoquent des pics d'insuline et favorisent le stockage des graisses
- Les bons lipides sont indispensables a la production hormonale et a l'absorption des vitamines
Sources alimentaires par macronutriment
Proteines
- Poulet, dinde, boeuf maigre
- Oeufs, blancs d'oeufs
- Thon, saumon, sardines
- Fromage blanc, yaourt grec
- Lentilles, pois chiches, tofu
- Whey, proteines en poudre
Glucides
- Riz, pates, pain complet
- Pommes de terre, patate douce
- Avoine, flocons d'avoine
- Fruits, jus de fruits
- Legumineuses, haricots
- Quinoa, boulgour
Lipides
- Huile d'olive, colza
- Avocat
- Noix, amandes, noisettes
- Saumon, maquereau
- Fromage, beurre (moderation)
- Graines de lin, chia
Mis a jour le 8 avril 2026. Les recommandations sont basees sur des ratios generalement acceptes par la communaute scientifique. Consultez un nutritionniste pour un suivi personnalise.
Questions frequentes
Qu'est-ce que les macronutriments ?
Les macronutriments (ou macros) sont les trois grandes categories de nutriments qui fournissent de l'energie : les proteines (4 kcal/g), les glucides (4 kcal/g) et les lipides (9 kcal/g). Chaque repas devrait contenir une combinaison equilibree de ces trois macros selon votre objectif.
Quelle repartition de macros pour maigrir ?
Pour perdre du poids, il est recommande d'augmenter les proteines pour preserver le muscle : 40% de proteines, 30% de glucides et 30% de lipides. Associe a un deficit calorique de 400 kcal, cette repartition favorise la perte de masse grasse tout en preservant la masse musculaire.
Comment calculer ses macros pour la prise de masse ?
Pour la prise de masse, privilegiez un surplus calorique de 300 kcal et une repartition de 25% de proteines, 50% de glucides et 25% de lipides. Les glucides sont essentiels pour l'energie lors de l'entrainement et la recuperation musculaire. Visez 1,6 a 2,2 g de proteines par kg de poids corporel.
Quelle est la difference entre regime cetogene et regime normal ?
Le regime cetogene reduit drastiquement les glucides a moins de 5% des apports (contre 40-50% en alimentation equilibree) et augmente les lipides a 70-75%. Cela force le corps a utiliser les graisses comme carburant principal (cetose) plutot que le glucose. Il est efficace pour certaines personnes mais contraignant et non adapte a tous.
Combien de proteines par jour pour un sportif ?
Les recommandations scientifiques pour les sportifs se situent entre 1,6 et 2,2 g de proteines par kg de poids corporel par jour. Pour quelqu'un de 75 kg, cela represente 120 a 165 g de proteines quotidiennes. En dehors du sport intense, 0,8 a 1,2 g/kg suffit pour une personne active.
Sources officielles et methode de calcul
La repartition des macronutriments (proteines, glucides, lipides) est calculee a partir du besoin calorique et de l'objectif, selon des fourchettes recommandees. Les references sont celles de l'ANSES.
Sources officielles
Calculs deterministes bases sur les baremes officiels en vigueur. Donnees verifiees et mises a jour : juin 2026.