Calcul Macros 2026
Calculez votre repartition ideale en proteines, glucides et lipides selon votre objectif nutritionnel.
TDEE calcule : 2 633 kcal/jour
Calories (Maintien)
2 633
kcal / jour
Repartition des macronutriments
Proteines
30%197g/jour
790 kcal — 4 kcal/g
Glucides
40%263g/jour
1 053 kcal — 4 kcal/g
Lipides
30%88g/jour
790 kcal — 9 kcal/g
Visualisation
Repartition sur 3 repas
Petit-dejeuner
Prot.
66g
Gluc.
88g
Lip.
29g
878 kcal
Dejeuner
Prot.
66g
Gluc.
88g
Lip.
29g
878 kcal
Diner
Prot.
66g
Gluc.
88g
Lip.
29g
878 kcal
Qu'est-ce que les macronutriments ?
Les macronutriments (ou "macros") sont les trois piliers de la nutrition : les proteines, les glucides et les lipides. Chacun joue un role precis dans votre corps et fournit une quantite d'energie differente :
Proteines
4 kcal par gramme
Construction musculaire, reparation tissulaire, enzymes, hormones, satiete.
Glucides
4 kcal par gramme
Source d'energie principale, carburant du cerveau, performance sportive.
Lipides
9 kcal par gramme
Hormones, vitamines liposolubles, protection des organes, energie de reserve.
Ratios de macronutriments par objectif
La repartition optimale de vos macros depend directement de votre objectif nutritionnel. Voici les ratios recommandes par la communaute scientifique :
| Objectif | Proteines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| ⚖️ Maintien | 30% | 40% | 30% |
| 📉 Perte de poids | 40% | 30% | 30% |
| 💪 Prise de masse | 25% | 50% | 25% |
| 🔥 Seche | 40% | 25% | 35% |
| 🥑 Cetogene (keto) | 20% | 5% | 75% |
Pourquoi les macros sont importants ?
Connaitre et ajuster ses macronutriments permet d'aller au-dela du simple comptage de calories. Deux personnes peuvent manger le meme nombre de calories mais avec des compositions tres differentes, ce qui entraine des resultats tres differents en termes de composition corporelle, d'energie et de performance sportive.
- Des proteines insuffisantes ralentissent la recuperation et provoquent la perte de muscle
- Trop de glucides simples provoquent des pics d'insuline et favorisent le stockage des graisses
- Les bons lipides sont indispensables a la production hormonale et a l'absorption des vitamines
Sources alimentaires par macronutriment
Proteines
- Poulet, dinde, boeuf maigre
- Oeufs, blancs d'oeufs
- Thon, saumon, sardines
- Fromage blanc, yaourt grec
- Lentilles, pois chiches, tofu
- Whey, proteines en poudre
Glucides
- Riz, pates, pain complet
- Pommes de terre, patate douce
- Avoine, flocons d'avoine
- Fruits, jus de fruits
- Legumineuses, haricots
- Quinoa, boulgour
Lipides
- Huile d'olive, colza
- Avocat
- Noix, amandes, noisettes
- Saumon, maquereau
- Fromage, beurre (moderation)
- Graines de lin, chia
Mis a jour le 8 avril 2026. Les recommandations sont basees sur des ratios generalement acceptes par la communaute scientifique. Consultez un nutritionniste pour un suivi personnalise.