Combien de calories par jour pour maigrir ?

Le besoin d'entretien est le nombre de calories qui garde votre poids stable. On l'obtient en deux temps : le métabolisme de base (l'énergie dépensée au repos), puis un coefficient d'activité qui ajoute ce que vous dépensez en bougeant. Pour le premier, le calculateur du site utilise la formule de Mifflin-St Jeor, publiée en 1990 : elle a été établie à partir de 498 adultes de 19 à 78 ans, dont 234 obèses, dont la dépense au repos avait été mesurée. Les auteurs notent que l'ancienne formule de Harris-Benedict (1919) surestimait cette dépense de 5 %.

Voici cette formule telle que les auteurs l'écrivent, avec le poids en kg, la taille en cm et l'âge en années.

Prenons deux personnes de 35 ans, légèrement actives (coefficient 1,375). Voici le calcul du calculateur du site, que vous pouvez refaire avec le calcul des calories.

Femme de 65 kg et 165 cm

Pour perdre du poids, il faut en général manger moins que ce que l'on dépense. Le calculateur du site propose deux objectifs : 250 kcal de moins par jour (perte lente) ou 500 kcal de moins (perte plus rapide), avec respectivement environ 0,25 et 0,5 kg perdus par semaine.

Ce « 0,5 kg par semaine » vient d'une règle très répandue : 500 kcal de moins par jour sur 7 jours font 3 500 kcal, soit environ 1 livre (0,45 kg) de poids perdu : c'est la « règle des 3 500 kcal par livre », que l'on convertit souvent en 7 700 kcal par kilo. Cette règle est approximative. Une étude de Kevin Hall et de ses collègues (The Lancet, 2011) précise qu'elle ignore les adaptations de l'organisme : en perdant du poids, on dépense moins, au repos comme à l'effort. Le même travail propose, pour un adulte en surpoids moyen, que la moitié du changement de poids attendu demande environ un an, et 95 % de ce changement environ trois ans.

Concrètement : ne comptez pas sur un résultat « mathématique » semaine après semaine. La perte ralentit avec le temps, même si vous mangez exactement ce que vous aviez prévu.

Nous n'avons pas retrouvé de répartition officielle chiffrée des calories entre les repas dans les sources consultées : nous ne la donnons donc pas comme une règle. Le calculateur du site, lui, ne calcule qu'un total par jour.

Ce qu'on peut faire est de l'arithmétique : une fois votre objectif du jour fixé, divisez-le par le nombre de repas et de collations que vous faites. Pour la femme de l'exemple, 1 600 kcal sur 3 repas font environ 533 kcal par repas ; pour l'homme, 2 163 kcal sur 3 repas font environ 721 kcal par repas. Ce n'est pas obligatoire d'avoir la même quantité à chaque repas.

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé en 2013 des besoins moyens en énergie, pour un mode de vie modérément actif. Pour les femmes et les hommes de 30 à 39 ans, la fourchette est de 2 000 à 2 600 kcal par jour, et de 2 000 à 2 500 kcal de 50 à 59 ans. La fourchette est large : elle regroupe des femmes et des hommes, et la valeur de chacun peut se situer dedans, ou en dehors.

Ces repères décrivent des besoins pour garder son poids, pas des objectifs pour maigrir. À titre de comparaison, nos exemples au niveau « modérément actif » donnent 2 085 kcal pour la femme, dans cette fourchette, et 2 720 kcal pour l'homme, au-dessus de son maximum de 2 600 : cet homme de 80 kg et 180 cm a un besoin plus élevé que la moyenne.

C'est la brique de départ du calcul : l'énergie que votre corps dépense au repos. Il ne représente pas ce qu'il faut manger, parce qu'il ne compte pas vos déplacements, votre travail ni le sport. Pour le calculer seul, utilisez le calcul du métabolisme de base. Si vous voulez ensuite répartir votre total en protéines, glucides et lipides, voyez le calcul des macros.