Calcul Indice Inflammation Alimentaire
Evaluez le caractere pro ou anti-inflammatoire de votre alimentation en 2 minutes.
Score d'inflammation alimentaire
+0.0
Alimentation neutre
Votre alimentation est equilibree entre aliments pro et anti-inflammatoires, sans impact marque.
Aliments pro-inflammatoires
Indiquez votre frequence de consommation :
Sucre raffine, bonbons, sodas
Viande rouge (boeuf, agneau)
Charcuterie (saucisson, jambon industriel)
Fritures et aliments frits
Plats prepares / fast-food
Alcool (au-dela de 1 verre/jour)
Margarines, graisses trans
Pain blanc, pates raffinees, riz blanc
Aliments anti-inflammatoires
Indiquez votre frequence de consommation :
Poissons gras (saumon, sardine, maquereau)
Legumes verts (epinards, brocolis, kale)
Fruits rouges (myrtilles, framboises, grenades)
Noix, amandes, graines de chia/lin
Huile d'olive extra vierge
Curcuma, gingembre
The vert, the matcha
Legumineuses (lentilles, pois chiches)
Ail, oignon
Chocolat noir 70%+
Recommandations personnalisees
- • Augmentez la consommation de legumes (5/jour)
- • Privilegiez le poisson 2-3x/semaine
- • Reduisez la charcuterie et les sucres
Score inspire du Dietary Inflammatory Index (Shivappa et al. 2014). Outil educatif, ne remplace pas un avis medical.
Comprendre l'inflammation alimentaire
L'inflammation chronique de bas grade est silencieuse mais deletere. A la difference de l'inflammation aigue (utile face a une blessure ou infection), elle persiste et favorise le vieillissement cellulaire, les maladies cardiovasculaires, le diabete de type 2, certains cancers, et meme la depression.
Le Dietary Inflammatory Index (DII) developpe par Nitin Shivappa et l'Universite de Caroline du Sud en 2014 permet d'evaluer l'impact inflammatoire d'une alimentation. Cet outil a ete valide par plus de 200 etudes montrant qu'un score DII eleve correle avec le risque de maladies chroniques.
Le "top 10" des aliments anti-inflammatoires
- Poissons gras (saumon, sardine, maquereau) - omega-3 EPA/DHA
- Baies rouges (myrtilles, framboises, grenade) - polyphenols
- Curcuma + poivre noir - curcumine (anti-inflammatoire puissant)
- Legumes crucifers (brocoli, chou kale, chou-fleur) - sulforaphane
- Huile d'olive extra vierge - oleocanthal
- Noix et graines (noix, amandes, chia, lin) - omega-3 vegetaux
- The vert (matcha) - EGCG antioxydant
- Ail - allicine
- Chocolat noir 70%+ - flavonoides
- Tomates cuites (coulis, sauce) - lycopene biodisponible
Le regime mediterraneen comme reference
De nombreuses etudes ont demontre que le regime mediterraneen (riche en legumes, fruits, huile d'olive, poissons, noix, cereales completes, legumineuses) reduit le score DII et diminue de 30% le risque d'evenements cardiovasculaires (etude PREDIMED). C'est la reference scientifique en matiere d'alimentation anti-inflammatoire.
Une journee type anti-inflammatoire
Adopter une alimentation anti-inflammatoire ne demande pas de tout bouleverser : il s'agit surtout de remplacer progressivement les aliments pro-inflammatoires par leurs equivalents protecteurs. Voici un exemple de journee equilibree.
- Petit-dejeuner : flocons d'avoine, fruits rouges, une poignee de noix, the vert plutot que viennoiserie et jus industriel
- Dejeuner : legumes verts, une portion de poisson gras ou de legumineuses, huile d'olive, un fruit
- Collation : un carre de chocolat noir 70 %, quelques amandes
- Diner : soupe de legumes, oeufs ou volaille, cereales completes, curcuma et gingembre
L'inflammation ne se joue pas que dans l'assiette
Trois facteurs de mode de vie pesent autant que l'alimentation sur l'inflammation chronique : le sommeil (moins de 6 h par nuit augmente les marqueurs inflammatoires), le stress prolonge (le cortisol entretient l'inflammation) et la sedentarite. Une activite physique reguliere, meme moderee comme 30 minutes de marche par jour, abaisse mesurablement la proteine C-reactive (CRP), un marqueur cle de l'inflammation.
En combien de temps voit-on des effets ?
Les premiers benefices (meilleure digestion, energie plus stable) apparaissent souvent en 2 a 4 semaines. Les effets profonds sur les marqueurs sanguins et le risque cardiovasculaire se construisent sur plusieurs mois de regularite. L'anti-inflammatoire est un mode de vie durable, pas une cure ponctuelle. Cet outil reste indicatif et ne remplace pas l'avis d'un medecin ou d'un dieteticien.
Questions frequentes
Qu'est-ce que l'inflammation chronique liee a l'alimentation ?
L'inflammation chronique de bas grade est une reponse immunitaire prolongee qui, contrairement a l'inflammation aigue (utile pour lutter contre une infection), persiste pendant des mois ou des annees. Elle est favorisee par une alimentation riche en sucres raffines, graisses trans, viandes transformees et ultra-transformes. Elle est associee a un risque accru de maladies cardiovasculaires, diabete type 2, arthrite, depression et certains cancers.
Quels sont les aliments les plus anti-inflammatoires ?
Les meilleurs aliments anti-inflammatoires sont : poissons gras (saumon, sardines, maquereau) riches en omega-3 EPA/DHA, legumes verts (epinards, brocolis, kale), fruits rouges (myrtilles, framboises, grenades), huile d'olive extra vierge, noix et graines (noix, amandes, chia, lin), curcuma et gingembre, the vert, legumineuses (lentilles, pois chiches), ail et oignon, chocolat noir 70%+.
Quels aliments favorisent l'inflammation ?
Les principaux aliments pro-inflammatoires sont : sucres raffines (bonbons, sodas, patisseries industrielles), viandes transformees (saucisson, jambon blanc industriel, bacon), fritures, plats ultra-transformes et fast-food, graisses trans (margarines, viennoiseries industrielles), alcool en exces, pain blanc et cereales raffinees. L'accumulation de ces aliments dans l'alimentation quotidienne est particulierement problematique.
Comment adopter un regime anti-inflammatoire ?
Principes cles : 1) 5-7 portions de legumes et fruits par jour (dont legumes verts et fruits rouges), 2) Poissons gras 2-3 fois/semaine, 3) Remplacer les viandes rouges/charcuterie par volailles, legumineuses ou oeufs, 4) Huile d'olive comme principale source de matiere grasse, 5) Noix et graines en collation (30g/jour), 6) Limiter sucres ajoutes et produits transformes, 7) The vert et infusions a la place des sodas, 8) Epices anti-inflammatoires (curcuma, gingembre, cannelle). Le regime mediterraneen est le modele de reference.