Calcul Besoin Sommeil 2026
Calculez vos besoins en sommeil selon votre age, niveau d'activite et qualite de sommeil. Cycles de 90 min, heures ideales de coucher et de reveil.
Niveau d'activite physique
Qualite actuelle de votre sommeil
Besoin de sommeil recommande
7–9h
par nuit
Ideal pour vous
8h
Cycles de sommeil
5
cycles de 90 min
Score qualite sommeil
Bien — quelques ameliorations possibles
Je me reveille a...
Se coucher a
23h00
pour 8h de sommeil (5 cycles)
Je me couche a...
Se reveiller a
07h00
apres 8h de sommeil (5 cycles)
Cycle nuit typique
Un cycle = ~90 min. 5 cycles recommandes pour vous.
Sommeil leger (N1-N2)
Transition eveil-sommeil, temperature baisse, relaxation musculaire
Sommeil profond (N3)
Reparation tissu, systeme immunitaire, memoire declarative
Sommeil paradoxal (REM)
Consolidation memoire, creativity, regulation emotionnelle, reves
Besoins en sommeil selon l'age (NSF Guidelines)
La National Sleep Foundation (NSF) publie des recommandations scientifiques sur les besoins en sommeil par tranche d'age. Ces donnees, mises a jour en 2015 et confirmees depuis, constituent la reference mondiale en matiere de hygiene du sommeil.
| Tranche d'age | Heures recommandees |
|---|---|
| Nouveau-nes (0-3 mois) | 14 – 17h |
| Nourrissons (4-11 mois) | 12 – 15h |
| Tout-petits (1-2 ans) | 11 – 14h |
| Prescolaire (3-5 ans) | 10 – 13h |
| Scolaire (6-13 ans) | 9 – 11h |
| Adolescents (14-17 ans) | 8 – 10h |
| Jeunes adultes (18-25 ans) | 7 – 9h |
| Adultes (26-64 ans) | 7 – 9h |
| Seniors (65 ans et +) | 7 – 8h |
Les cycles de sommeil expliques
Un cycle de sommeil dure en moyenne 90 minutes et se repete 4 a 6 fois par nuit. Chaque cycle comprend plusieurs phases successives :
Sommeil leger (N1-N2)
Transition eveil-sommeil. La temperature corporelle baisse, les muscles se relaxent. Represente ~50% du temps total de sommeil.
Sommeil profond (N3)
Phase de recuperation physique : reparation tissus, production d'hormones de croissance, renforcement immunitaire. Crucial avant 30 ans.
Sommeil paradoxal (REM)
Phase des reves. Consolidation de la memoire, regulation emotionnelle, creativite. S'allonge au fil des cycles dans la nuit.
Conseils pour ameliorer son sommeil
Horaires reguliers
Se coucher et se lever a la meme heure, meme le week-end, synchronise l'horloge biologique.
Pas d'ecrans avant le coucher
La lumiere bleue des smartphones inhibe la melatonine. Arretez les ecrans 1h avant de dormir.
Chambre fraiche
18-20 degres est la temperature ideale. Le corps doit abaisser sa temperature pour s'endormir.
Cafeine avant 14h
La cafeine a une demi-vie de 5-6h. Un cafe a 16h peut encore perturber l'endormissement a 22h.
Mis a jour le 8 avril 2026
Questions frequentes
Combien d'heures de sommeil faut-il par nuit selon l'age ?
Selon la National Sleep Foundation (NSF), les besoins varient selon l'age : nouveau-nes (0-3 mois) : 14-17h ; nourrissons (4-11 mois) : 12-15h ; tout-petits (1-2 ans) : 11-14h ; enfants (3-5 ans) : 10-13h ; enfants d'age scolaire (6-13 ans) : 9-11h ; adolescents (14-17 ans) : 8-10h ; jeunes adultes et adultes (18-64 ans) : 7-9h ; seniors (65+) : 7-8h.
Qu'est-ce qu'un cycle de sommeil et combien en faut-il ?
Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes et comprend 4 phases : N1 (sommeil leger), N2 (sommeil leger consolide), N3 (sommeil profond) et REM (sommeil paradoxal ou reves). Un adulte enchaine 4 a 6 cycles par nuit. Il est conseille de programmer son reveil apres un cycle complet pour eviter la sensation de fatigue au reveil (inertie du sommeil).
Comment ameliorer la qualite de son sommeil ?
Pour ameliorer la qualite du sommeil : maintenir des horaires reguliers (meme le week-end), eviter les ecrans 1h avant le coucher, garder la chambre fraiche (18-20 degres), eviter la cafeine apres 14h, pratiquer une activite physique reguliere (mais pas en soiree), ne pas manger trop lourd le soir, et s'exposer a la lumiere naturelle le matin pour regler son horloge biologique.
Qu'est-ce que l'inertie du sommeil et comment l'eviter ?
L'inertie du sommeil est cette sensation de brouillard et de fatigue intense juste apres le reveil. Elle survient quand on se reveille en plein milieu d'un cycle (sommeil profond N3). Pour l'eviter, programmez votre reveil apres un nombre entier de cycles de 90 minutes : 6h, 7h30 ou 9h de sommeil sont des durees optimales pour un adulte.